כמה שעות שינה צריך מבוגר, ומה קורה לגוף כשישנים פחות משש שעות

שינה היא אחד הדברים הראשונים שאנחנו מקריבים כשהשבוע נהיה עמוס. עוד פרק בסדרה, עוד מייל לסגור, עוד שעה עם הילדים אחרי שהם סוף סוף נרדמו. אצל הרבה מבוגרים שש שעות בלילה הפכו לנורמה, ולפעמים גם פחות. בפגישות ייעוץ תזונתי אני שומעת את זה כמעט כל יום: אנשים מגיעים בגלל משקל, עייפות או חשקים למתוק בערב, ורק אחרי כמה שאלות מתברר שהם ישנים חמש וחצי שעות כבר שנים.

במאמר הזה ננסה לענות בצורה מסודרת על השאלה כמה שעות שינה צריך מבוגר, מה קורה בגוף כשהשינה נשארת מתחת לשש שעות לאורך זמן, ומה אפשר לעשות כבר השבוע כדי לשפר את המצב.

כמה שעות שינה צריך מבוגר לפי הגיל?

ההמלצות של ארגוני רפואת השינה המובילים בעולם, ובהם האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה וקרן השינה הלאומית בארצות הברית, דומות מאוד זו לזו: מבוגר בריא צריך לפחות שבע שעות שינה בלילה באופן קבוע. זו לא המלצה לישון שבע שעות במיטה, אלא שבע שעות של שינה בפועל.

הטווח הרחב קיים כי יש הבדלים אמיתיים בין אנשים. גנטיקה, רמת פעילות גופנית, מחלות רקע ואפילו עונת השנה משפיעים על הצורך האישי. דרך פשוטה לבדוק מה מתאים לכם: בחופשה של כמה ימים, בלי שעון מעורר, שימו לב אחרי כמה שעות אתם מתעוררים מעצמכם ביום השלישי או הרביעי. זה בדרך כלל קרוב לצורך האמיתי שלכם.

למה מבוגרים מבוגרים ישנים פחות?

עם הגיל השינה נעשית שטוחה יותר. יש פחות שינה עמוקה, יותר יקיצות בלילה ונטייה להירדם ולקום מוקדם. זה לא אומר שהצורך בשינה נעלם, אלא שקשה יותר להשיג אותו ברצף אחד. לכן אצל אנשים מעל גיל 65 תנומה קצרה בצהריים יכולה להשלים חלק מהחסר.

מה נחשב שינה טובה, ולא רק שינה ארוכה?

מספר השעות הוא רק חצי מהתמונה. כדי להבין את השאר צריך להכיר כמה מושגים:

• מחזור שינה: רצף של שלבי שינה שנמשך בערך 90 דקות וחוזר ארבע עד שש פעמים בלילה.
• שינה עמוקה: השלב שבו הגוף מבצע את רוב התיקון הפיזי, מפריש הורמון גדילה ומחזק את מערכת החיסון. רובה מתרחשת בחלק הראשון של הלילה.
• שנת חלום (REM): שלב שבו המוח פעיל מאוד, מעבד זיכרונות ורגשות. רובה מתרחשת לקראת הבוקר, ולכן מי שקם מוקדם מדי מפסיד דווקא אותה.
• יעילות שינה: היחס בין הזמן שישנתם בפועל לזמן ששכבתם במיטה. יעילות של 85 אחוז ומעלה נחשבת טובה.

שבע שעות עם עשר יקיצות ונחירות כבדות אינן שוות לשבע שעות רציפות. סימנים לשינה איכותית הם הירדמות תוך 15 עד 30 דקות, לא יותר מיקיצה ארוכה אחת בלילה, ותחושת ערנות סבירה בבוקר בלי צורך בשלוש כוסות קפה.

מה קורה לגוף כשישנים פחות משש שעות?

חשוב להבחין בין לילה קצר אחד לבין חוסר שינה כרוני, כלומר מצב שבו ישנים פחות מהצורך לאורך שבועות וחודשים. לילה אחד גורם בעיקר לעייפות ולרגזנות. חוסר מצטבר משפיע על כמעט כל מערכת בגוף.

המוח: ריכוז, זיכרון ותגובה

אחרי כמה לילות של שש שעות או פחות, יכולת הקשב יורדת בצורה שקשה להרגיש מבפנים. זו אחת הבעיות הגדולות: אנשים שישנים מעט לאורך זמן נוטים להעריך שהם מתפקדים כרגיל, בזמן שמבחנים אובייקטיביים מראים אחרת. בנהיגה זה מסוכן במיוחד, כי עייפות מאטה את זמן התגובה ועלולה לגרום להירדמות של שניות ספורות מאחורי ההגה.

תיאבון, משקל וסוכר

כאן נכנסת התזונה, התחום שאני עוסקת בו. שני הורמונים מרכזיים מווסתים רעב ושובע: גרלין, שמאותת על רעב, ולפטין, שמאותת על שובע. חוסר שינה נוטה להעלות את הגרלין ולהוריד את הלפטין. התוצאה המוכרת היא רעב גדול יותר, דווקא למזונות עתירי סוכר ושומן, והרבה נשנושים בשעות הערב והלילה. בנוסף, הגוף מגיב פחות טוב לאינסולין, ההורמון שמכניס סוכר מהדם לתאים. מי שכבר נמצא בסיכון לסוכרת או מתמודד עם טרום סוכרת צריך להתייחס לשינה כחלק מהטיפול, לא כמותרות.

לב, לחץ דם ומערכת החיסון

בזמן שינה תקינה לחץ הדם יורד באופן טבעי. כשהשינה קצרה, הגוף מבלה פחות זמן במצב המנוחה הזה, ומערכת העצבים הסימפתטית, האחראית על תגובת הלחץ, נשארת פעילה יותר. לאורך זמן זה עלול לתרום ליתר לחץ דם. גם מערכת החיסון מושפעת: אנשים שישנים מעט נוטים לחלות יותר בהצטננויות, ותגובת הגוף לחיסונים עשויה להיות חלשה יותר.

אפשר להחזיר חוב שינה בסוף השבוע?

חוב שינה הוא ההפרש המצטבר בין כמות השינה שהגוף צריך לבין מה שקיבל בפועל. אם אתם צריכים שבע וחצי שעות וישנים שש, אחרי חמישה ימי עבודה צברתם חוב של כשבע וחצי שעות.

שינה ארוכה יותר בשישי ובשבת עוזרת להרגיש טוב יותר ומחזירה חלק מהערנות, אבל היא לא מבטלת את כל ההשפעות של שבוע קצר, במיוחד בכל הנוגע לאיזון הסוכר והתיאבון. בנוסף, קימה בעשר בבוקר בשבת מזיזה את השעון הביולוגי, ואז קשה להירדם במוצאי שבת, ושבוע חדש מתחיל שוב בחוב. ההמלצה המעשית היא לא לחרוג ביותר משעה עד שעה וחצי משעת הקימה הרגילה, ולהעדיף ללכת לישון מוקדם יותר.

יש אנשים שבאמת מסתדרים עם פחות משש שעות?

כן, אבל הם מעטים מאוד. קיימת תופעה גנטית נדירה של אנשים שישנים באופן טבעי ארבע עד שש שעות ומתפקדים היטב, בלי לצבור עייפות. הם לא צריכים שעון מעורר, לא נרדמים מול הטלוויזיה ולא ישנים הרבה יותר בחופשות. אם אתם צריכים קפה כדי לתפקד, נרדמים ברגע שאתם יושבים בשקט או ישנים עד הצהריים כשאפשר, כנראה שאתם לא שייכים לקבוצה הזו, אלא פשוט התרגלתם לתחושת העייפות.

איך לישון יותר וטוב יותר, בצעדים מעשיים?

לא צריך לשנות הכול בבת אחת. אני ממליצה למטופלים לבחור שניים או שלושה צעדים מהרשימה ולהתמיד בהם שבועיים:

1. שעת קימה קבועה: כולל סופי שבוע, עם סטייה של עד שעה. זה העוגן החשוב ביותר לשעון הביולוגי.
2. להקדים את השינה ב15 דקות בכל פעם: הזזה הדרגתית קלה יותר מקפיצה של שעה.
3. קפאין עד הצהריים: השפעת הקפאין נמשכת שעות ארוכות. כוס קפה בארבע אחר הצהריים עדיין פעילה בגוף כשאתם נכנסים למיטה.
4. ארוחת ערב לא כבדה ולא מאוחרת: מומלץ לסיים לאכול כשעתיים עד שלוש לפני השינה. ארוחה שומנית וגדולה מאוחר בלילה פוגעת באיכות השינה ועלולה לגרום לצרבת.
5. אלכוהול במידה: כוס יין עוזרת להירדם, אבל מקטעת את השינה בחצי השני של הלילה ומפחיתה את שנת החלום.
6. אור בבוקר, חושך בלילה: עשר עד עשרים דקות של אור יום בבוקר, ותאורה עמומה ומסכים מעטים בשעה שלפני השינה.
7. חדר קריר, חשוך ושקט: טמפרטורה נעימה וקרירה מעט עוזרת לגוף להירדם.
8. פעילות גופנית: רוב האנשים ישנים טוב יותר כשהם זזים במהלך היום, עדיף לא אימון עצים ממש לפני השינה.

מתי עייפות היא סימן שצריך לפנות לרופא?

לפעמים ישנים מספיק שעות ועדיין קמים מותשים. במקרה כזה הבעיה לא בהרגלים אלא במשהו שקורה בגוף. כדאי לפנות לרופא המשפחה אם:

• בן או בת הזוג מדווחים על נחירות חזקות או עצירות נשימה בלילה, סימנים אפשריים לדום נשימה בשינה.
• קשיי הירדמות או יקיצות מוקדמות נמשכים יותר משלושה חודשים, לפחות שלושה לילות בשבוע. זו ההגדרה המקובלת של נדודי שינה כרוניים.
• אתם נרדמים במהלך היום בלי שליטה, למשל בישיבות או בנהיגה.
• יש תחושת אי שקט ברגליים בערב שמונעת הירדמות.
• העייפות מלווה בשינוי במשקל, בצמא מוגבר, בקוצר נשימה או בחולשה כללית.

עייפות מתמשכת יכולה לנבוע גם מחוסר ברזל, מתת פעילות של בלוטת התריס, מחוסר בוויטמין B12 או מרמות סוכר לא תקינות. לכן כדאי לבדוק מה מופיע ברשימת בדיקות הדם התקופתיות המומלצות לפי גיל ולוודא שהן עדכניות. מי שמתלונן על עייפות לרופא יכול להיעזר גם במדריך אילו בדיקות דם לעשות ובאיזו תדירות כדי להגיע לפגישה עם שאלות ממוקדות.

השורה התחתונה

מבוגר צריך לרוב שבע עד תשע שעות שינה בלילה, ומי שישן באופן קבוע פחות משש שעות משלם על כך במוח, בתיאבון, בסוכר בדם, בלב ובמצב הרוח, גם אם הוא כבר לא מרגיש את העייפות. החדשות הטובות הן שהגוף מגיב מהר לשיפור. שעת קימה קבועה, קפאין מוקדם וארוחת ערב קלה יותר הם צעדים פשוטים שרבים מרגישים את השפעתם כבר בתוך שבועיים.