כמה צעדים ביום באמת צריך ללכת: מה המחקרים אומרים על 10,000 צעדים

כמעט כל שעון חכם, אפליקציה או צמיד כושר מגיעים עם יעד ברירת מחדל של 10,000 צעדים ביום. המספר הזה הפך לשפה משותפת: אנשים מספרים בגאווה שסגרו את היעד, או מרגישים אשמה כשנעצרו ב 6,000. כדיאטנית קלינית אני שומעת את השאלה הזו כמעט בכל פגישה: כמה צעדים ביום צריך באמת? התשובה הקצרה היא שזה תלוי בגיל, במטרה ובנקודת המוצא, והתשובה הארוכה מעניינת הרבה יותר.

לפני שנתחיל, שתי הגדרות. צעד הוא תנועה של רגל אחת קדימה, ומד צעדים סופר כל אחת מהן. קצב הליכה (באנגלית cadence) הוא מספר הצעדים בדקה, והוא המדד שמבחין בין שיטוט איטי לבין הליכה שמעלה דופק. בהערכה גסה, אלף צעדים הם כ 700 עד 800 מטר, וכעשר דקות של הליכה רגילה.

מאיפה הגיע המספר 10,000 צעדים?

המספר לא נולד במעבדה. בשנות השישים של המאה הקודמת, לקראת אולימפיאדת טוקיו, שווק ביפן מד צעדים בשם מאנפו קיי, שפירושו המילולי "מד עשרת אלפים צעדים". המספר נבחר בעיקר משום שהיה עגול, קליט וקל לזכירה, ובכתב היפני גם הסימן שמייצג עשרת אלפים מזכיר דמות הולכת.

היעד התגלגל מהשיווק אל התרבות הפופולרית ומשם אל המכשירים הלבישים. רק עשרות שנים אחר כך החלו חוקרים לבדוק ברצינות אם יש לו בסיס. מתברר שהוא לא רחוק מהאמת, אבל הוא גם לא סף שמתחתיו אין תועלת.

מה המחקרים אומרים בפועל על כמות הצעדים?

בעשור האחרון פורסמו כמה מחקרי עוקבה גדולים, שבהם חוקרים מצמידים מד תאוצה למשתתפים ועוקבים אחריהם במשך שנים. המסקנות חוזרות על עצמן בעקביות סבירה:

• התועלת מתחילה מוקדם. אצל אנשים שהולכים מעט מאוד, כל תוספת של אלף צעדים ביום קשורה לירידה ניכרת בסיכון לתמותה ולמחלות לב וכלי דם.
• יש נקודת רוויה. מטא אנליזה שפורסמה בשנת 2022 בכתב העת Lancet Public Health ואיחדה נתונים מכמה מחקרים מצאה שאצל אנשים מעל גיל 60 הירידה בסיכון לתמותה מתייצבת בערך בטווח של 6,000 עד 8,000 צעדים ביום. אצל צעירים יותר נקודת ההתייצבות הייתה גבוהה יותר, סביב 8,000 עד 10,000.
• אצל נשים מבוגרות התועלת נראתה כבר בטווח נמוך. מחקר שפורסם בשנת 2019 ב JAMA Internal Medicine ובחן נשים מבוגרות מצא תועלת כבר סביב 4,400 צעדים ביום, עם התייצבות בערך ב 7,500.
• יותר זה לא מזיק. המחקרים לא מצאו נזק בהליכה של מעבר ל 10,000 צעדים. פשוט התוספת לכל אלף צעדים נוספים קטנה יותר.

חשוב לזכור את המגבלה: אלה מחקרי תצפית. הם מראים קשר בין צעדים לבריאות, אבל אנשים שהולכים הרבה נבדלים גם בדברים אחרים, כמו תזונה, שינה ומצב בריאותי בסיסי. החוקרים מנסים לנטרל את הגורמים האלה, אבל לא ניתן לנטרל הכל.

כמה צעדים ביום מתאים לי לפי גיל ומטרה?

הטבלה הבאה היא הערכה מעשית שמבוססת על המגמות במחקר ועל הניסיון שלי בקליניקה. היא לא תחליף להמלצה של רופא, במיוחד אם יש לכם מחלת לב, בעיות מפרקים או סוכרת.

האם קצב ההליכה חשוב יותר ממספר הצעדים?

במקרים רבים, כן. 8,000 צעדים של שיטוט בקניון אינם שקולים ל 8,000 צעדים של הליכה נמרצת. במחקרים מקובל להתייחס לקצב של כ 100 צעדים בדקה כסף משוער לפעילות בעצימות בינונית אצל מבוגרים. בעצימות כזו אפשר לדבר, אבל קשה לשיר.

איך לבדוק את הקצב שלכם

1. הפעילו טיימר לדקה אחת באמצע הליכה רגילה.
2. ספרו את הצעדים של רגל אחת והכפילו בשתיים.
3. אם יצא פחות מכ 100, נסו להאיץ מעט עד שהנשימה נעשית מהירה יותר אבל עדיין נוחה.

ההנחיות הבינלאומיות לפעילות גופנית ממליצות על לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות בעצימות בינונית. שלושים דקות של הליכה נמרצת בחמישה ימים בשבוע עונות על ההמלצה הזו, ויוסיפו כ 3,000 עד 4,000 צעדים ליום שלכם, לפי הערכה גסה.

כמה צעדים ביום צריך כדי לרדת במשקל?

כאן אני חייבת להיות כנה, גם בתור דיאטנית. הליכה לבדה היא כלי צנוע לירידה במשקל. בהערכה מעשית, אדם במשקל של כ 70 קילוגרם שורף בערך 40 עד 50 קלוריות על כל אלף צעדים. כלומר, תוספת של 4,000 צעדים ביום שווה בערך 160 עד 200 קלוריות. זה פחות מפרוסת עוגה.

ובכל זאת, אני ממליצה על הליכה לכל מי שמנסה לרדת במשקל, משלוש סיבות:

• היא מצטברת. 200 קלוריות ביום הן כ 1,400 קלוריות בשבוע, וזה כבר משמעותי לאורך חודשים.
• היא לא מגבירה תיאבון כמו אימון עצים. מטופלים רבים מדווחים שאחרי ריצה קשה הם רעבים מאוד, בעוד שאחרי הליכה התיאבון יציב יותר.
• היא עוזרת לשמור על המשקל אחרי הירידה. בשלב השמירה, פעילות יומיומית קבועה היא אחד ההרגלים שאני רואה הכי הרבה אצל מי שמצליח לא לחזור למשקל הקודם.

הליכה קצרה של עשר עד חמש עשרה דקות אחרי ארוחה עשויה גם לעזור לרמות הסוכר בדם לעלות בצורה מתונה יותר, דבר שרלוונטי במיוחד לאנשים עם טרום סוכרת או סוכרת מסוג 2.

איך להעלות את מספר הצעדים בלי להתייאש?

הטעות הנפוצה ביותר היא לקפוץ מ 3,000 צעדים ישר ל 10,000. זה מוביל לכאבי שוקיים, עייפות ונטישה אחרי שבועיים. הנה שיטה שעובדת אצל המטופלים שלי:

1. מדדו שבוע בלי לשנות דבר. חשבו את הממוצע היומי. זו נקודת המוצא שלכם.
2. הוסיפו כאלף צעדים ליעד היומי. החזיקו את היעד הזה שבוע או שבועיים.
3. העלו שוב באלף צעדים רק כשהיעד הקודם מרגיש קל.
4. פזרו את ההליכה על פני היום. שלוש הליכות של עשר דקות שוות בערך להליכה אחת של חצי שעה מבחינת מספר הצעדים.

רעיונות קטנים שמצטברים

• שיחות טלפון בעמידה או בהליכה.
• חניה בקצה המגרש, או ירידה תחנה אחת לפני היעד באוטובוס.
• מדרגות במקום מעלית, לפחות לשתיים או שלוש קומות.
• הליכה של עשר דקות אחרי ארוחת הערב.
• קנייה במכולת השכונתית ברגל במקום ברכב.

גם נעליים נוחות עם תמיכה טובה הן השקעה משתלמת. אין צורך בדגם יקר, אבל נעל שחוקה עם סוליה שטוחה לגמרי עלולה לגרום לכאבים כשמגדילים את הנפח.

האם הליכה לבדה מספיקה לבריאות?

הליכה היא בסיס מצוין, אבל היא לא מכסה הכל. היא משפרת את הכושר האירובי ואת בריאות הלב, אבל כמעט לא בונה מסת שריר ולא מחזקת את העצמות באותה מידה כמו אימון התנגדות. ההנחיות המקובלות ממליצות להוסיף לפחות פעמיים בשבוע אימון כוח לכל קבוצות השרירים הגדולות.

זה חשוב במיוחד מגיל 40 ומעלה, כשמסת השריר מתחילה לרדת בהדרגה, ואצל נשים לאחר גיל המעבר, בגלל הסיכון לאוסטאופורוזיס. אם אתם לא יודעים מאיפה להתחיל, ריכזנו תוכנית אימון כוח למתחילים בבית, בלי ציוד, שאפשר לשלב בקלות בימים שבהם ההליכה קצרה יותר.

השילוב שאני ממליצה עליו לרוב המטופלים: יעד צעדים שמתאים לנקודת המוצא שלהם, חלק מההליכה בקצב נמרץ, ושני אימוני כוח קצרים בשבוע.

כדי לבנות שבוע מאוזן, אפשר להתחיל ב שלושה אימוני כוח ביתיים בשבוע, ובימים שביניהם לשים דגש על הליכה ארוכה יותר.

השורה התחתונה

10,000 צעדים הוא יעד טוב, אבל הוא לא קו גבול בין בריא ללא בריא. רוב התועלת מגיעה בטווח של כ 7,000 עד 10,000 צעדים ביום, ומעל גיל 60 אפילו מוקדם יותר. אם אתם הולכים היום 3,000 צעדים, ההגעה ל 5,000 היא הישג בריאותי אמיתי. מדדו, הוסיפו בהדרגה, שימו לב לקצב, ושלבו אימוני כוח. זה מה שעובד לאורך זמן.